Prosty przepis na zapiekankę z cukinii – zdrowy obiad w 40 minut

Dlaczego warto jeść regularnie zapiekankę z cukinii?

Zapiekanka z cukinii to nie tylko pyszne danie, ale przede wszystkim źródło cennych składników odżywczych, które wspierają codzienne zdrowie. Cukinia, jako główny składnik, jest bogata w witaminy A, C i K, a także potas i magnez, co pomaga w regulacji ciśnienia krwi, wzmacnianiu kości i poprawie trawienia. Regularne spożywanie tego warzywa w formie zapiekanki pozwala na niskokaloryczny posiłek – idealny dla osób dbających o linię, ponieważ cukinia ma mało kalorii, a jednocześnie daje uczucie sytości. To danie wegetariańskie, pełne błonnika, który wspomaga układ pokarmowy i zapobiega zaparciom. Przygotowane z prostych składników, jak jajka, cebula czy zioła, dostarcza białka i antyoksydantów bez zbędnych tłuszczy. Doskonałe na obiad lub kolację, zachęca do jedzenia więcej warzyw, co zmniejsza ryzyko chorób serca i wspiera odporność. Włączenie zapiekanki z cukinii do menu kilka razy w tygodniu to prosty sposób na zdrowszą dietę bez rezygnacji z ulubionych smaków.

Składniki potrzebne do przygotowania zapiekanki z cukinii

Do wykonania przepisu na zapiekankę z cukinii wystarczy kilka podstawowych produktów z kuchni, które zapewnią chrupiącą skórkę i soczyste wnętrze. Oto pełna lista na porcję dla 4 osób:

Główny składnik: cukinia 1 kg i ser żółty do posypania

• Cukinia 1 kg (około 2-3 średnie sztuki) – podstawa dania, bogata w wodę i składniki mineralne, daje objętość bez wielu kalorii
• Ser żółty 150 g – do starcia i posypania wierzchu, nadaje złocisty kolor i wyrazisty smak

Dodatki: jajka cebula bułka tarta i przyprawy ziołowe

• Jajka 3-4 sztuki – wiążą masę, dodając białka
• Cebula 1 duża – drobno pokrojona, dla aromatu i chrupkości
• Bułka tarta 4 łyżki – do obsypania formy i wierzchu
• Przyprawy ziołowe: sól, pieprz, oregano, tymianek, majeranek – po łyżeczce, dla smaku
• Oliwa 2 łyżki – do mieszania i natłuszczenia formy

Te składniki sprawiają, że zapiekanka jest prosta i uniwersalna.

Przepis na zapiekankę z cukinii krok po kroku

Przepis na zapiekankę z cukinii jest niezwykle prosty i nie wymaga osobnego podsmażania – wszystko miesza się na surowo. Całość zajmuje 40 minut, w tym pieczenie w piekarniku. Na początek umyj i obierz cukinie, potem zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posól obficie i odstaw na 15 minut, by puściły sok.

Przygotowanie cukinii: tarkowanie odciskanie wody i solenie

Zetrzyj 1 kg cukinii na tarce, posyp sólą i odstaw w misce na 15-20 minut. Następnie przełóż na czystą ściereczkę lub durszlak i dokładnie odciśnij nadmiar wody – to klucz do sukcesu, by zapiekanka nie była wodnista. Dzięki temu masa będzie zwarta i smaczna.

Mieszanie masy z jajkami cebulą oliwą i ziołami

Pokrój drobno cebule, ubij jajka z oliwą, dodaj pieprz, oregano, tymianek i majeranek. Wymieszaj z odciśniętą cukinią – masa powinna być jednolita i wilgotna.

Pieczenie formy w piekarniku 180 stopni przez 40 minut

Natłuść formę do pieczenia, obsyp bułką tartą, przełóż masę i posyp startym serem żółtym. Piecz w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni przez dokładnie 40 minut, aż wierzch się zarumieni. Wyjmij i odstaw na 5 minut przed krojeniem. Podawaj z sosem czosnkowym lub tzatziki.

Wariacje zapiekanki z cukinii dla każdego

Zapiekanka z cukinii to baza do kreatywnych modyfikacji, dostosowanych do preferencji smakowych i diety. Klasyczne wersje dodają sycące składniki, zachowując prostotę przygotowania.

Klasyczna zapiekanka z cukinii z ziemniakami i serem

Dodaj do masy 2 obrane i utarte ziemniaki, co zwiększy kaloryczność i sytość. Posyp dodatkowo serem żółtym i bułką tartą – piecz jak w podstawowym przepisie. Idealna na rodzinny obiad, z ziołami jak koperek dla świeżości.

Zapiekanka z cukinii w wersji wegetariańskiej bez mięsa

W pełni wegetariańska zapiekanka z cukinii opiera się na warzywach: dodaj pokrojone w plastry pomidory lub paprykę. Użyj więcej ziół – oregano i tymianek – bez jajek zastąp mąką z ciecierzycy. Lekka, niskokaloryczna opcja na kolację.

Szybka zapiekanka z cukinii na patelni z jajkami

Gdy brak czasu na piekarnik, przygotuj szybką zapiekankę z cukinii na patelni. Zetrzyj i odciśnij cukinię, wymieszaj z ubitymi jajkami, drobną cebulą, solą, pieprzem i ziołami. Rozgrzej oliwę na patelni, wlej masę, posyp serem i przykryj – smaż na średnim ogniu po 10 minut z każdej strony. Gotowe w 20 minut, chrupiące i aromatyczne, podawaj z sosem pomidorowym. Ta wersja to ratunek na błyskawiczny, zdrowy posiłek.